Jumlah tidur serta kualitasnya sama pentingnya. Kualitas tidur ditentukan oleh pola perilaku tidur dalam kaitannya dengan kapan harus pergi tidur. Tidur sangat penting untuk kesehatan dan kesejahteraan fisik dan emosional individu, dan gangguan tidur semakin diakui sebagai faktor yang berkontribusi terhadap banyak kondisi kesehatan baik pada pria maupun wanita. Ini adalah fakta yang diketahui bahwa gangguan tidur, terutama insomnia, telah dikaitkan dengan berbagai kondisi kesehatan, termasuk penyakit kardiovaskular, tekanan darah tinggi, obesitas, diabetes, penurunan kekebalan, kanker, depresi, dan gangguan kecemasan. Studi terbaru juga menunjukkan bahwa gangguan tidur berhubungan dengan ovulasi yang buruk, menstruasi yang tidak teratur, dan kesuburan yang buruk pada wanita. Menurut sebuah studi oleh Pal et al., ditemukan bahwa wanita dengan cadangan ovarium rendah 30 kali lebih mungkin mengalami gangguan tidur.
Ada beberapa alasan mengapa tidur yang baik sangat penting untuk mengobati infertilitas. Tidur dan reproduksi saling terkait erat dan mengikuti ritme sirkadian. Melatonin, hormon kunci yang disekresikan oleh otak sebagai respons terhadap kegelapan, menginduksi tidur dan bertanggung jawab untuk menjaga ritme sirkadian tubuh. Dengan cara yang sama, otak membuat hormon reproduksi dalam pola ritmis tidak sepanjang hari. Oleh karena itu, setiap gangguan tidur atau ritme sirkadian dapat mengganggu produksi dan fungsi normal hormon-hormon ini. Bahkan beberapa malam tidak cukup tidur dapat mengganggu produksi hormon dan toleransi stres. Berikut beberapa efek kurang tidur terhadap kesuburan:
Kurang tidur memengaruhi lebih dari sekadar suasana hati dan produktivitas Anda; Ini juga menyebabkan produksi hormon reproduksi tertentu yang tidak mencukupi yang meningkatkan kesuburan. Hormon memainkan peran penting dalam ovulasi, yang merupakan langkah pertama dalam kehamilan. Yang benar adalah bahwa tubuh kita secara aktif bekerja bahkan ketika kita tidur. Setiap malam, sistem endokrin kita, yang mengatur hormon kita, menghasilkan beberapa hormon kunci yang terlibat dalam kehamilan, termasuk estrogen, progesteron, luteinizing hormone (LH), dan follicle-stimulating hormone (FSH). Kurang tidur dapat mengganggu hormon-hormon ini, membuat upaya untuk hamil secara alami menjadi lebih sulit. Selain itu, ketidakseimbangan hormon juga dapat menyebabkan libido rendah, perubahan suasana hati yang ekstrem, dan kelelahan, yang memperburuk masalah Anda dengan mengganggu hubungan dan keintiman Anda dengan pasangan.
Obsesi kita untuk begadang dan mengelilingi diri kita dengan perangkat memiliki dampak besar pada kesehatan mental dan fisik kita. Cahaya biru yang dipancarkan oleh organ Anda menghalangi melatonin yang memicu tidur dan melindungi telur selama ovulasi melalui efek antioksidan. Dengan demikian produksi melatonin yang tidak mencukupi dapat menyebabkan kualitas telur yang buruk yang mengakibatkan kesuburan yang buruk.
Untuk memastikan kebutuhan tidur yang cukup terpenuhi, dianjurkan untuk tidur selama 6-7 jam, tetapi tidak lebih dari 9 jam. Tidur berlebihan juga dapat membahayakan kesuburan. Menurut sebuah studi baru-baru ini oleh National Sleep Foundation, wanita IVF yang tidur tujuh hingga delapan jam setiap malam 25% lebih berhasil hamil daripada mereka yang tidur sembilan jam setiap malam. Wanita yang tidur kurang dari tujuh jam memiliki kemungkinan 15% lebih kecil untuk hamil. Oleh karena itu, tujuh hingga sembilan jam tidur setiap malam bisa menjadi mata rantai yang hilang antara keberhasilan implantasi dan kehamilan yang aman dan sehat,” saran Dr. Sarraf.
Pertahankan jadwal tidur yang konsisten: Mengatur jadwal tidur yang sehat membutuhkan konsistensi. Tidur pada waktu yang sama setiap malam dan bangun pada waktu yang sama setiap pagi, termasuk di akhir pekan, telah terbukti meningkatkan kualitas tidur. Hindari tidur siang dan batasi hanya satu jam.
Latihan: Latihan aerobik 30 menit sehari tidak hanya baik untuk kesehatan jantung Anda, tetapi juga dapat membantu Anda tidur. Singkirkan beberapa kalori di siang hari untuk mendapatkan tidur nyenyak setiap malam.
Singkirkan ponsel cerdas Anda: Cahaya biru yang dipancarkan oleh perangkat elektronik dapat mengganggu produksi melatonin alami tubuh. Hindari dorongan untuk menggulir ponsel cerdas Anda atau membaca atau menyelesaikan film dokumenter kejahatan yang sebenarnya. Coba matikan semua perangkat elektronik satu jam sebelum tidur dan praktikkan teknik relaksasi seperti meditasi, latihan pernapasan, mandi, membaca buku, atau mendengarkan musik yang menenangkan.
Lingkungan Kamar Tidur: Memiliki kamar yang tenang dan gelap membantu Anda tidur dengan nyenyak. Paparan cahaya terang di jam-jam menjelang waktu tidur harus dihindari.
Batasi kafein, alkohol, atau nikotin: Hindari mengonsumsi segala bentuk kafein di sore atau malam hari, seperti kopi, minuman ringan berkafein, atau teh, karena bahkan sejumlah kecil kafein dapat membuat sulit untuk tertidur. Nikotin juga memiliki efek stimulasi pada otak yang membutuhkan waktu berjam-jam untuk membuka blokir inisiasi tidur. Demikian pula, alkohol dapat mengganggu tidur di tengah malam.
