Penyakit jantung adalah penyebab utama kematian, tetapi itu tidak bisa dihindari. Meskipun Anda tidak dapat mengubah beberapa faktor risiko seperti riwayat keluarga, jenis kelamin, atau usia — ada banyak cara untuk mengurangi risiko penyakit jantung.
Mulailah dengan tujuh tips ini untuk meningkatkan kesehatan jantung Anda:
1. Jangan merokok
Salah satu hal terbaik yang dapat Anda lakukan untuk jantung Anda adalah berhenti merokok atau menggunakan tembakau tanpa asap. Bahkan jika Anda bukan perokok, pastikan untuk menghindari asap rokok.
Bahan kimia dalam tembakau dapat merusak jantung dan pembuluh darah. Asap rokok mengurangi oksigen dalam darah, yang meningkatkan tekanan darah dan detak jantung karena jantung harus bekerja lebih keras untuk memasok tubuh dan otak dengan oksigen yang cukup.
Terlepas dari itu, ada kabar baik. Risiko penyakit jantung Anda mulai berkurang dalam waktu kurang dari sehari setelah Anda berhenti merokok. Setelah satu tahun tanpa rokok, risiko penyakit jantung turun menjadi sekitar setengah dari perokok. Tidak peduli berapa lama atau seberapa banyak Anda merokok, Anda akan mulai menuai hasilnya begitu Anda berhenti.
2. Bergerak: Bertujuan untuk setidaknya 30 hingga 60 menit aktivitas per hari
Aktivitas fisik harian yang teratur dapat mengurangi risiko penyakit jantung. Aktivitas fisik membantu mengontrol berat badan Anda. Ini juga mengurangi kemungkinan mengembangkan kondisi lain yang dapat membuat jantung stres, seperti tekanan darah tinggi, kolesterol tinggi, dan diabetes tipe 2.
Jika Anda tidak aktif untuk sementara waktu, Anda mungkin perlu bekerja perlahan untuk mencapai tujuan ini, tetapi secara umum, Anda harus menargetkan setidaknya:
- 150 menit per minggu latihan aerobik sedang, seperti berjalan dengan langkah cepat
- 75 menit per minggu aktivitas aerobik yang kuat, seperti berlari
- Dua atau lebih sesi latihan kekuatan per minggu
Bahkan periode aktivitas yang lebih pendek menawarkan manfaat jantung, jadi jika Anda tidak dapat memenuhi pedoman ini, jangan menyerah. Bergerak hanya selama lima menit dapat membantu, dan aktivitas seperti berkebun, membersihkan rumah, menaiki tangga, dan mengajak anjing berjalan-jalan semuanya diperhitungkan. Anda tidak harus berolahraga dengan giat untuk mencapai manfaatnya, tetapi Anda dapat melihat manfaat yang lebih besar dengan meningkatkan intensitas, durasi, dan frekuensi latihan Anda.
3. Makan makanan yang menyehatkan jantung
Pola makan yang sehat dapat membantu melindungi jantung, meningkatkan tekanan darah dan kolesterol, serta mengurangi risiko diabetes tipe 2. Rencana makan yang sehat untuk jantung meliputi:
- Sayuran dan buah-buahan
- Kacang atau kacang polong lainnya
- Daging dan ikan tanpa lemak
- Produk susu rendah lemak atau bebas lemak
- Semua biji-bijian
- Lemak sehat seperti minyak zaitun
Dua contoh rencana makan sehat jantung adalah rencana makan Dietary Approaches to Stop Hypertension (DASH) dan diet Mediterania.
Kurangi asupan berikut ini:
- Garam
- Gula
- Karbohidrat olahan
- Alkohol
- Lemak jenuh (ditemukan dalam daging merah dan produk susu penuh lemak) dan lemak trans (ditemukan dalam makanan cepat saji yang digoreng, keripik, makanan yang dipanggang)
4. Pertahankan berat badan yang sehat
Kelebihan berat badan, terutama di sekitar bagian tengah tubuh Anda, meningkatkan risiko penyakit jantung. Kelebihan berat badan dapat menyebabkan kondisi yang meningkatkan peluang Anda terkena penyakit jantung – termasuk tekanan darah tinggi, kolesterol tinggi, dan diabetes tipe 2.
Menggunakan tinggi dan berat badan untuk menentukan apakah seseorang kelebihan berat badan atau obesitas. Jika nilai tinggi dan berat badan 25 atau lebih tinggi dianggap kelebihan berat badan dan umumnya dikaitkan dengan kolesterol tinggi, tekanan darah tinggi, dan peningkatan risiko penyakit jantung dan stroke.
Lingkar pinggang juga bisa menjadi alat yang berguna untuk mengukur jumlah lemak perut yang Anda miliki. Risiko penyakit jantung lebih tinggi jika ukuran pinggang Anda lebih besar dari:
- 40 inci (101,6 sentimeter, atau cm) untuk pria
- 35 inci (88,9 cm) untuk wanita
Bahkan penurunan berat badan yang sederhana pun bisa bermanfaat. Mengurangi berat badan hanya 3% sampai 5% dapat membantu mengurangi beberapa lemak darah (trigliserida), menurunkan gula darah (glukosa) dan mengurangi risiko diabetes tipe 2. Kehilangan lebih banyak membantu menurunkan tekanan darah dan kadar kolesterol.
5. Tidur yang nyenyak
Orang yang tidak mendapatkan cukup tidur lebih mungkin untuk mengembangkan obesitas, tekanan darah tinggi, serangan jantung, diabetes dan depresi.
Kebanyakan orang dewasa membutuhkan setidaknya tujuh jam tidur setiap malam. Jadikan tidur sebagai prioritas dalam hidup Anda. Tetapkan jadwal tidur dan patuhi itu dengan pergi tidur dan bangun pada waktu yang sama setiap hari. Jaga kamar tidur Anda gelap dan sunyi, sehingga Anda lebih mudah tertidur.
Jika Anda merasa sudah cukup tidur tetapi masih lelah sepanjang hari, tanyakan kepada penyedia layanan kesehatan Anda apakah Anda perlu dievaluasi untuk apnea tidur obstruktif, suatu kondisi yang dapat meningkatkan risiko penyakit jantung. Tanda-tanda apnea tidur obstruktif termasuk mendengkur keras, berhenti bernapas saat tidur, dan bangun mencari udara. Perawatan untuk apnea tidur obstruktif mungkin termasuk menurunkan berat badan jika Anda kelebihan berat badan atau menggunakan mesin continuous positive airway pressure (CPAP) yang membuat jalan napas tetap terbuka saat Anda tidur.
6. Mengatasi stres
Beberapa orang mengatasi stres dengan cara yang tidak sehat – seperti makan berlebihan, minum, atau merokok. Menemukan cara alternatif untuk mengelola stres — seperti aktivitas fisik, latihan relaksasi, atau meditasi — dapat membantu meningkatkan kesehatan Anda.
7. Lakukan pemeriksaan kesehatan secara teratur
Tekanan darah tinggi dan kolesterol tinggi dapat merusak jantung dan pembuluh darah. Tetapi tanpa mengujinya, Anda mungkin tidak akan tahu apakah Anda memiliki kondisi ini. Pemeriksaan rutin dapat memberi tahu Anda nomor Anda dan apakah Anda perlu mengambil tindakan.
Tekanan darah. Pemeriksaan tekanan darah secara teratur biasanya dimulai pada masa kanak-kanak. Mulai usia 18 tahun, tekanan darah harus diukur setidaknya sekali setiap dua tahun untuk menyaring tekanan darah tinggi sebagai faktor risiko penyakit jantung dan stroke.
Jika Anda berusia antara 18 dan 39 tahun dan memiliki faktor risiko tekanan darah tinggi, kemungkinan Anda akan diskrining setahun sekali. Tes tekanan darah juga dilakukan setiap tahun untuk orang berusia 40 tahun ke atas.
Kadar kolesterol. Kolesterol pada orang dewasa umumnya diukur setidaknya sekali setiap empat sampai enam tahun. Skrining kolesterol biasanya dimulai pada usia 20 tahun, meskipun tes awal mungkin disarankan jika Anda memiliki faktor risiko lain, seperti riwayat keluarga dengan penyakit jantung dini.
Skrining untuk diabetes tipe 2. Diabetes merupakan faktor risiko penyakit jantung. Jika Anda memiliki faktor risiko untuk mengembangkan diabetes, seperti kelebihan berat badan atau memiliki riwayat keluarga diabetes, penyedia layanan kesehatan Anda dapat merekomendasikan skrining awal. Jika hal ini tidak terjadi, skrining dianjurkan dimulai pada usia 45 tahun, dengan pengujian ulang setiap tiga tahun.
Jika Anda memiliki kondisi seperti kolesterol tinggi, tekanan darah tinggi, atau diabetes, penyedia layanan kesehatan Anda mungkin akan meresepkan obat dan merekomendasikan perubahan gaya hidup. Pastikan Anda minum obat seperti yang ditentukan oleh penyedia layanan kesehatan Anda dan ikuti rencana gaya hidup sehat.
