Jika Anda makan sangat larut dan sulit untuk tertidur atau tetap tertidur, Anda mungkin bertanya-tanya: Berapa lama saya harus menunggu antara makan dan tidur? Apakah buruk untuk segera tidur setelah makan?
Artikel ini akan mengeksplorasi hubungan antara makanan dan tidur dan bagaimana berbagai jenis makanan dapat mendukung atau mengganggu istirahat malam yang baik.
Waktu yang disarankan
Makan terlalu dekat dengan waktu tidur dapat mengganggu tidur Anda, terutama jika makanannya banyak.
Sebagai aturan umum, ahli gizi akan memberi tahu Anda untuk menunggu sekitar tiga jam antara waktu makan terakhir dan waktu tidur Anda.
Ini memungkinkan beberapa pencernaan terjadi dan memberi waktu bagi isi perut Anda untuk pindah ke usus kecil Anda.
Makan juga merangsang pelepasan insulin, hormon yang membantu tubuh Anda menggunakan makanan untuk energi. Proses ini dapat mengubah ritme sirkadian Anda, atau siklus tidur-bangun tubuh Anda. Makanan dapat memberi sinyal pada otak Anda untuk bangun dan mengganggu kemampuan Anda untuk tertidur.
Di sisi lain, kepercayaan populer bahwa puasa dua jam antara waktu makan dan tidur dapat meningkatkan kontrol glikemik sebagian besar telah dibantah. Sebuah studi tahun 2019 dari Jepang tidak menemukan hubungan antara penundaan dua jam dan tingkat A1c, ukuran kadar gula darah jangka panjang.
Sakit maag di malam hari
Berbaring sesaat setelah makan dapat menyebabkan isi perut naik kembali ke kerongkongan, menyebabkan mulas malam hari, masalah pencernaan yang dapat menyebabkan sensasi terbakar yang tidak nyaman di dada Anda. Hal ini juga dapat memicu gejala penyakit gastroesophageal reflux (GERD), seperti rasa pahit di mulut Anda. Beberapa orang menggambarkan ini sebagai “makanan bersendawa.”
GERD adalah kondisi kronis yang sering disebabkan oleh kelemahan pada cincin otot (sphincter) di ujung bawah kerongkongan. Hal ini membuat asam lambung lebih mudah untuk kembali ke kerongkongan. Mereka lebih mungkin terjadi jika perut tidak sepenuhnya dikosongkan sebelum tidur.
Sakit maag di malam hari dapat menyebabkan insomnia, atau ketidakmampuan untuk cukup tidur karena Anda sulit tidur atau tetap tertidur.
Makanan yang membantu Anda tidur
Beberapa makanan mengandung zat yang dapat meningkatkan tidur. Misalnya, irisan kalkun dan babi mengandung triptofan tingkat tinggi, zat yang dimetabolisme tubuh kita menjadi serotonin dan melatonin. Masing-masing dapat berperan dalam menginduksi tidur.
Memasukkan makanan ini dalam makan malam Anda dapat memberikan beberapa dukungan. Selain itu, beberapa makanan seperti ceri mengandung sejumlah kecil melatonin.
Makanan lain yang dapat menenangkan, seperti segelas susu hangat, dapat membantu Anda rileks dan mempersiapkan mental untuk tidur sebagai bagian dari rutinitas waktu tidur Anda.
Makanan dan minuman yang mengganggu tidur
Jika Anda ngemil di malam hari, hindari makanan yang bisa menyebabkan mulas. Makanan pedas dan asam seperti buah jeruk dan tomat bisa sangat mengiritasi. Alkohol, cokelat, dan bahkan mint juga dapat memperburuk mulas dan refluks.
Alkohol dapat membuat Anda mengantuk pada awalnya, tetapi alkohol akan cepat habis dan benar-benar dapat memecah dan mengganggu tidur. Dengan mengendurkan otot-otot saluran napas, alkohol juga dapat memperburuk sleep apnea, gangguan tidur di mana pernapasan berhenti berulang kali di malam hari.
Selain itu, kafein dalam kopi, teh, soda, minuman energi, dan cokelat harus dihindari. Kafein memblokir adenosin, zat kimia yang membuat Anda mengantuk. Ketika kafein diambil terlalu dekat dengan waktu tidur, dapat menyebabkan insomnia.
Ini juga dapat meningkatkan kebutuhan untuk buang air kecil di malam hari, suatu kondisi yang disebut sebagai nokturia. Tidak semua orang sensitif terhadap kafein, tetapi jika Anda menderitanya, pertimbangkan untuk membatasi konsumsi kafein Anda di pagi hari.
