Menurut dokter kedokteran fungsional Gabrielle Lyon, D.O. Massa otot adalah tiket untuk hidup lebih lama. “Otot adalah organ umur panjang, dan itu benar-benar menentukan semua tentang kesehatan dan kebugaran. Otot Anda sangat penting untuk kesehatan jangka panjang, bahkan, Leon bahkan mulai mempraktikkan “pengobatan yang berpusat pada otot” dengan fokus untuk memberi manfaat bagi kesehatan otot Anda dengan diet protein yang cerdas, serta olahraga dan perubahan gaya hidup.
Beberapa dari pergeseran ini dapat membantu otot Anda bekerja lebih kecil – sehingga Anda dapat hidup lebih lama. Di bawah ini, temukan tiga tips dari Leon untuk kesehatan otot jangka panjang:
1. Pusat pelatihan.
“Jika Anda belum berlatih dengan konsentrasi apa pun pada saat Anda berusia 30 tahun, Anda seharusnya sudah melakukannya,” kata Lyon. Tubuh setiap orang berbeda, tetapi jika Anda bisa, dia merekomendasikan kombinasi aktivitas kardiovaskular (khususnya pelatihan zona 2) dan pelatihan ketahanan. Pelatihan Zona 2 benar-benar mengacu pada latihan kardio apa pun yang membuat jantung Anda terpompa ke titik di mana Anda masih bisa melakukan percakapan, tetapi itu bisa sulit dilakukan. “Pelatihan di wilayah 2 ini sangat penting untuk mitokondria,” catat Leon. “Sangat penting untuk menggunakan glukosa untuk makanan yang Anda makan, dan secara umum memberikan dasar.”
Namun, itu tidak cukup: “Di usia 30-an, saya benar-benar berpikir setiap orang harus melakukan tiga hingga empat hari seminggu pelatihan bulking,” tambahnya. Latihan massa adalah tentang meningkatkan massa otot, khususnya melalui latihan beban. “Tidak seperti [menggunakan] bobot yang jauh lebih berat dan lebih sedikit, ukuran penting,” tambah Lyon. (Artinya, lebih banyak set dan repetisi dengan intensitas yang lebih sedikit.) “Ini benar-benar tentang menumbuhkan otot Anda,” catatnya, dan otot yang kuat sangat penting untuk mempertahankan umur panjang.
2. Protein setelah berolahraga.
Sebagian untuk protein shake pasca-latihan? Nah, menurut Leon, hanya kelompok tertentu yang benar-benar perlu mengisi bahan bakar segera setelah berolahraga. “Jika Anda lebih muda, periode pasca-latihan untuk protein tidak terlalu penting,” jelasnya, dengan asumsi Anda dapat memenuhi tujuan protein Anda secara keseluruhan untuk hari itu. Namun, “Seiring bertambahnya usia, aliran darah ke otot setelah latihan meningkat, dan ada data yang sangat bagus untuk menunjukkan bahwa otot yang lebih tua dapat merespons seperti otot yang lebih muda setelah latihan dengan penambahan protein makanan.”
Namun, “Saya akan mengatakan 30 gram protein setelah pelatihan adalah strategi yang bagus untuk hampir semua orang,” tambahnya. Dan sekali lagi, setiap orang memiliki kebutuhan dan standar nutrisi yang berbeda, tetapi jika Anda mempertimbangkan untuk menambahkan beberapa protein pasca-latihan ke dalam rutinitas Anda, dia merekomendasikan untuk memastikan bubuk protein Anda mengandung leusin tinggi. “Asam amino rantai cabang ini, lisin, adalah mekanisme stimulasi yang memberi kekuatan pada otot rangka,” catatnya.
3. Tantang diri Anda sendiri.
“Risiko terbesar yang saya lihat ketika orang beralih dari 40 ke 50 adalah bahwa ada saatnya mereka berhenti mendorong [diri mereka sendiri],” kata Lyon. Sangat mudah untuk melakukan gerakan dengan olahraga, tetapi Anda tidak pernah ingin otot Anda terasa kendur. Anda ingin terus menantang diri sendiri dalam latihan Anda, terutama seiring bertambahnya usia. “Anda tidak bisa muncul di usia 60-an dan 70-an dan terus bergerak,” tambah Lyon. “Anda harus benar-benar menyadari upaya dan kemajuan.”
Intinya? Latihan terbaik adalah yang benar-benar akan Anda lakukan, tetapi pastikan Anda terus maju dan menjadi lebih kuat dari waktu ke waktu. Anda tidak ingin berpuas diri.
