Berita Utama Berita dan Informasi Selalu ada Yang Terbaru
Jakarta–Empat tip praktis ini mencakup dasar-dasar makan sehat dan dapat membantu Anda membuat pilihan yang sehat.
Kunci dari pola makan yang sehat adalah dengan mengonsumsi kalori dalam jumlah yang tepat untuk aktivitas Anda agar energi yang Anda konsumsi seimbang dengan energi yang Anda konsumsi.
Jika Anda makan atau minum lebih dari yang dibutuhkan tubuh, berat badan Anda akan bertambah karena energi yang tidak Anda gunakan disimpan dalam bentuk lemak. Jika Anda makan dan minum sangat sedikit, berat badan Anda akan turun.
Anda juga harus makan berbagai makanan untuk memastikan Anda memiliki diet seimbang dan tubuh Anda mendapatkan semua nutrisi yang dibutuhkannya.
Pria disarankan menerima 2.500 kalori (10.500 kilojoule) per hari. Wanita harus mendapatkan 2.000 kalori per hari (8.400 kJ).
Kebanyakan orang dewasa di Inggris makan lebih banyak kalori daripada yang mereka butuhkan dan seharusnya makan lebih sedikit kalori.
- Buatlah makanan Anda dengan karbohidrat bertepung serat tinggi
Karbohidrat bertepung seharusnya hanya sepertiga dari makanan yang Anda makan. Ini termasuk kentang, roti, nasi, pasta, dan sereal.
Pilih varietas dengan kandungan serat tinggi atau biji-bijian utuh seperti pasta gandum, nasi merah, atau kentang dengan kulit.
Mereka mengandung lebih banyak serat daripada karbohidrat bertepung putih atau olahan dan dapat membantu Anda merasa kenyang lebih lama.
Cobalah untuk menambahkan setidaknya satu makanan bertepung ke setiap makanan utama. Beberapa orang percaya bahwa makanan bertepung menyebabkan obesitas, tetapi dalam gram karbohidrat memberikan kurang dari setengah kalori dari lemak.
Hati-hati dengan lemak yang Anda tambahkan saat memasak atau menyajikan jenis makanan ini, karena ini meningkatkan kandungan kalori – misalnya, minyak pada kentang goreng, mentega pada roti, dan saus krim pada pasta.
- Makan banyak buah dan sayur
Dianjurkan agar Anda makan setidaknya 5 porsi berbagai buah dan sayuran setiap hari. Mereka bisa segar, beku, kalengan, dikeringkan, atau dijus.
Mendapatkan 5 porsi sehari lebih mudah dari kedengarannya. Mengapa tidak mengiris pisang di atas sereal sarapan atau mengganti camilan pagi normal Anda dengan sepotong buah segar?
Satu porsi buah dan sayuran segar, kalengan atau beku adalah 80 g. Satu porsi buah kering (yang harus disimpan dengan makanan) adalah 30 g.
150 ml jus buah, jus sayuran, atau jus juga merupakan bagian, tetapi batasi asupan Anda tidak lebih dari satu cangkir sehari karena minuman ini manis dan dapat merusak gigi Anda.
- Makan lebih banyak ikan, termasuk satu porsi ikan berminyak
Ikan merupakan sumber protein yang baik dan kaya akan vitamin dan mineral.Pastikan Anda makan setidaknya dua porsi ikan seminggu, termasuk setidaknya satu porsi ikan berminyak.
Ikan berminyak mengandung lemak omega-3 yang tinggi, yang dapat membantu mencegah penyakit jantung.
Ikan berminyak meliputi:
- ikan salmon
- Ikan trout
- Ikan asin
- Sarden
- Ksatria
- ikan kembung
Ikan tidak berminyak meliputi:
- Haddock
- ikan salmon
- Coli
- ikan kod
- tuna
- main ski
- semacam ikan
Anda dapat memilih antara ikan segar, beku, dan ikan kaleng. Perhatikan, bagaimanapun, bahwa ikan kaleng dan ikan asap bisa tinggi garam.
Kebanyakan orang harus makan lebih banyak ikan, tetapi beberapa ikan telah merekomendasikan batasan.Pelajari lebih lanjut tentang ikan dan kerang
- Kurangi lemak jenuh dan gula
Lemak jenuh
Anda memang membutuhkan beberapa lemak dalam makanan Anda, tetapi penting untuk memperhatikan jumlah dan jenis lemak yang Anda makan.
Ada dua jenis lemak utama: lemak jenuh dan tidak jenuh. Konsumsi lemak jenuh yang berlebihan dapat meningkatkan jumlah kolesterol dalam darah yang meningkatkan risiko penyakit jantung.
Rata-rata, pria tidak boleh makan lebih dari 30 gram lemak jenuh per hari. Rata-rata, wanita tidak boleh makan lebih dari 20 gram lemak jenuh per hari.
Anak-anak di bawah usia 11 tahun harus memiliki lebih sedikit lemak jenuhnya dibandingkan orang dewasa, tetapi diet rendah lemak tidak cocok untuk anak-anak di bawah usia lima tahun.
Lemak jenuh ditemukan di banyak makanan, seperti:
Potong daging berlemak
- sosis
- mentega
- Keju keras
- Dengan murah hati
- kue
- biskuit
- pancake
Coba kurangi asupan lemak jenuhnya dan pilihlah makanan yang mengandung lemak tak jenuh, seperti minyak nabati, alpukat, dan ikan berminyak.
Untuk pilihan yang sehat, gunakan sedikit minyak sayur atau minyak zaitun atau lemak babi rendah lemak sebagai pengganti mentega, lemak babi, atau margarin.
Jika Anda makan daging, pilih potongan dan potong tanpa lemak.Hapus semua gemuk yang terlihat.Semua lemak mengandung energi tinggi dan oleh karena itu sebaiknya hanya dikonsumsi dalam jumlah kecil.
