Tips Agar Cepat Tertidur

Teknik tidur lebih cepat biasanya berfokus pada pengurangan stres sebelum tidur dan mendorong keadaan yang lebih tenang yang dikenal sebagai respons relaksasi. Teknik relaksasi biasanya mencakup elemen pernapasan dalam dan perhatian terfokus. Meskipun penelitian lebih lanjut diperlukan, beberapa penelitian menunjukkan bahwa teknik ini dapat membantu menghilangkan rasa sakit, stres, kecemasan, dan kondisi lain yang dapat mengganggu tidur.

Sebagai bagian dari rutinitas waktu tidur Anda, luangkan waktu untuk teknik relaksasi yang cocok untuk Anda dan sesuai dengan kebiasaan tidur Anda. Ingatlah untuk memulai rutinitas waktu tidur Anda cukup awal untuk memberikan waktu untuk mendapatkan jumlah tidur yang disarankan untuk kelompok usia Anda.

Metode militer
Personel militer seringkali memiliki jadwal yang tidak konsisten dan kondisi tidur yang kurang optimal, yang dapat mempengaruhi pola tidur mereka. Metode Militer adalah teknologi yang dikembangkan untuk membantu tentara tertidur dalam dua menit. Proses ini mencakup langkah-langkah berikut:

• Ambil posisi yang nyaman dan rilekskan setiap bagian wajah Anda, seperti kelopak mata, rahang, bibir, dan alis.
• Biarkan lengan Anda beristirahat di samping tubuh, dengan bahu turun terlebih dahulu.
• Mulailah dengan menarik napas dalam-dalam untuk merilekskan dada.
• Mulailah mengendurkan bagian bawah tubuh Anda, dan mulai dari pinggul ke bawah melalui setiap bagian kaki hingga kaki Anda.
• Bayangkan lingkungan yang tenang untuk menenangkan pikiran Anda, seperti pedesaan yang indah, danau yang damai, atau kamar yang nyaman di rumah Anda. Jika Anda menemukan pikiran yang mengganggu, kenali mereka dan cobalah untuk melewati gambar-gambar ini. Memvisualisasikan bisa sedikit rumit – jika Anda merasa sulit untuk membayangkan gambar santai, ulangi frasa sederhana untuk diri sendiri, seperti “Jangan berpikir.”

Latarbelakang musik
Pengaturan yang bising dapat membuat sulit untuk mendapatkan tidur nyenyak dengan cepat. Selain mengurangi suara yang tidak perlu atau mengganggu, Anda mungkin menemukan bahwa mendengarkan musik yang menenangkan membantu Anda rileks dan memblokir kebisingan di luar. Pertimbangkan untuk menyiapkan daftar putar yang selaras dengan jendela waktu respons tidur yang ideal 10 hingga 20 menit dan mendengarkannya setiap malam untuk membuat rutinitas untuk diri sendiri. Jika Anda merasa musik terlalu mengganggu, beberapa orang juga memuji manfaat white noise untuk tidur.

Relaksasi otot progresif
Relaksasi otot progresif menggunakan teknik pernapasan bersama dengan kontraksi dan pelepasan otot untuk menghilangkan stres tubuh. Dengan melatih semua kelompok otot utama secara progresif, relaksasi otot progresif bertujuan untuk meningkatkan relaksasi, dan proses ini mencakup langkah-langkah berikut:

• Berbaring di tempat tidur, tutup mata Anda, dan mulailah perlahan-lahan menarik dan menghembuskan napas dalam-dalam.
• Kencangkan otot wajah Anda selama 10 detik. Lepaskan ketegangan dan tarik napas dalam-dalam beberapa kali.
• Selanjutnya, kencangkan otot bahu Anda selama 10 detik sebelum melepaskannya. Tarik napas dan hembuskan dalam-dalam.
• Ulangi gerakan ini untuk kelompok otot lain di seluruh tubuh Anda, mulai dari bahu dan terus naik ke kaki Anda. Abaikan area di mana Anda merasa sakit.

Gambar indikatif
Mengingat ingatan yang tenang atau membayangkan lingkungan yang tenang dapat membantu mengurangi stres hari itu untuk mempersiapkan pikiran dan tubuh Anda untuk tidur. Ambil napas dalam-dalam dan lambat dan fokus pada detail sensorik, termasuk pemandangan, suara, dan bau, untuk membenamkan diri Anda dalam ruang imajiner. Anda mungkin merasa terbantu jika menggunakan klip audio yang telah direkam sebelumnya untuk memandu pemikiran Anda. Soundtrack gambar vektor tersedia secara luas di Internet.

Meditasi
Mempraktikkan teknik meditasi untuk mencapai tidur nyenyak dapat membantu Anda tertidur lebih cepat. Meditasi mindfulness khususnya telah menunjukkan harapan untuk meningkatkan kualitas tidur.

Prinsip dasar meditasi mindfulness melibatkan pencapaian relaksasi dengan berfokus pada saat ini dan melepaskan penilaian. Saat melatih perhatian pada waktu tidur, ini dapat membantu mengurangi perenungan dan memfasilitasi pelepasan emosi negatif dalam persiapan untuk tidur.

Sebuah studi tahun 2014 menemukan bahwa meditasi mindfulness membantu menenangkan kecemasan terkait tidur dan mengurangi waktu di tempat tidur untuk orang dengan insomnia kronis. Ketika Anda pertama kali memulai metode meditasi Anda, Anda mungkin menemukan bahwa dibutuhkan waktu lebih lama untuk mencapai keadaan relaksasi. Saat Anda menjadi lebih terbiasa dengan proses ini, Anda dapat mulai rileks lebih cepat dan tertidur. Bicaralah dengan dokter Anda sebelum mulai bermeditasi jika Anda memiliki riwayat trauma, atau jika Anda menemukan bahwa meditasi membawa Anda pada pikiran yang menyusahkan atau sulit.

Selain teknik relaksasi ini, cara untuk meningkatkan latensi onset tidur mungkin termasuk berolahraga secara teratur, mandi air hangat atau mandi sebelum tidur, aromaterapi dengan minyak, atau menuliskan pikiran dan ketakutan.

Tips tidur yang lebih baik
Mendapatkan tidur yang lebih baik mungkin memerlukan perubahan gaya hidup dan rutinitas tidur Anda secara keseluruhan, sebuah konsep yang dikenal sebagai kebersihan tidur. Contoh kebiasaan tidur yang baik meliputi:

• Tetap pada waktu tidur dan jadwal bangun yang konsisten.
• Kurangi asupan kafein, nikotin, dan alkohol.
• Hindari perangkat elektronik sebelum tidur.
• Memastikan Anda memiliki lingkungan tidur yang tenang, gelap, sejuk dan nyaman, bebas dari gangguan.
• Pertahankan tidur siang selama 30 menit atau kurang (tidak terlalu dekat dengan waktu tidur).
• Gunakan kamar tidur untuk tidur dan seks saja.
• Pergi ke kamar lain jika Anda tidak bisa tidur setelah 20 menit, dan kembali ke tempat tidur hanya ketika Anda merasa mengantuk.
• Pilih camilan yang tepat untuk tidur.

Jika Anda masih kesulitan tidur setelah melakukan perubahan ini, pertimbangkan untuk menemui profesional kesehatan. Anda mungkin memiliki gangguan tidur atau kondisi lain yang mendasari yang mengganggu tidur Anda. Dokter Anda dapat membantu mengidentifikasi masalah dan bekerja dengan Anda untuk mengembangkan rencana perawatan.